Materi PJOK : Lari

Atletik merupakan gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi Lari, Lempar, Lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Induk organisasi untuk olahraga atletik Indonesia adalah  PASI  ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ). 


PERINCIAN NOMOR-NOMOR ATLETIK
Nomor lari dibagi menjadi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh. Pembahasannya adalah sebagai berikut : 

1. Lari Jarak Pendek    

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m - 400 m. Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancar dan efisien, hal ini sangat diperlukan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan atau bakat bukan dibuat.

Suatu analisa struktural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) 
2. tahap percepatan (acceleration) 
3. tahap tansisi/perobahan (transition) 
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. finish 

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.


Urutan Gerak Keseluhan  

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.

  • Tahap Topang (support phase), bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot). 
  • Tahap Melayang (flaying phase), bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki diayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).



2. Lari Jarak Menengah 

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1.500 m, dan 3.000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak 1.500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. 

A. Beberapa hal  yang harus dlperhatikan dalam lari jarak 1500 m diantaranya :  
  • Badan harus selalu kendur selama lari.  
  • Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat. 
  • Badan agak condong ke depan.
  • Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
  • Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah. 
  • Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. 

B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada lari jarak menengah terdapat 5 faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih, diantaranya sebagai berikut :

  • Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis. 
  • Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak. 
  • Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin. 
  • Pertimbangan langkah (space judgment), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan. 
  • Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m 
  • Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya. 
  • Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2.000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 
  • Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina. 
  • Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan. 

2. Lari Jarak Menengah 1.500 m 
  • Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 3.000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ tubuh lainnya. 
  • Belari menempuh jarak 2.000 m, 2.400 m, dan 3.000 m dengan kecepatan ± 1/2 dari kecepatan waktu lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan. 
  • Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 2.400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan lari 1.500 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina. 
  • Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek
  • Lari secara terus menerus. Latihan ini memperbaiki keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai 20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
  • Lari dengan kecepatan dan jarak bervariasi. Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km, diutamakan lari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200- 600 m), lari cepat (100-150 m), Iari dipercepat (25-50 m), dan lari naik turun (46-80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau sering kita sebut dengan marathon, olahraga ini dilakukan dalam lintasan yang berjarak 3.000 m ke atas, 5.000 m, 10.000 m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali start dan finish, ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Semakin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil. 



Lari Manumbuhkan Rasa Senang
Banyak sekali manfaat lari. Tetapi resiko juga ada jika dilakukan tak sesuai dengan aturan kesehatan. Seperti apa aturan tersebut?Lari adalah olahraga yang menyehatkan, murah, dan tidak butuh perlengkapan rumit. Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun, tua muda, kaya dan miskin. 
 
Menurut penelitian ilmuwan, lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr. Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot. Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu meningkatkan mood (semangat). 

Menurut hasil penelitian Universitas Melbourne, Australia, wanita hamil yang kerap berolahraga lari jarang gelisah, kondisi psikologi baik, begitu juga pikirannya. Tentu saja jika ingin melakukan hal ini saat hamil harus meminta nasihat dokter terlebih dahulu.



Jangan Terlalu Jauh

Penelitian medis terbaru mengatakan bahwa para pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi gizinya bila tidak mau menderita kerusakan tulang. Karena, ilmuwan Inggris baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan tulang.

Pada banyak kasus, para pelari jarak jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang. 

Tim ilmuwan dari University of East London telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 km. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan.


Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh larinya lebih lecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam setiap jarak tempuh 10 km.


Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh.


Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang. “Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa mineral tulang,” ujar Burrows.


Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari  jarak jauh adalah diet ketat. Biasanya, para pelari maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. “Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata Burrows.
 
Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Jangan lupa, imbangi dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini.