Atletik merupakan gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara
garis besar dapat dikelompokkan menjadi Lari, Lempar, Lompat. Kata atletik berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti
"kontes". Induk organisasi untuk olahraga
atletik Indonesia adalah PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ).
Nomor lari dibagi menjadi 3 bagian, yaitu lari
jarak pendek, menengah, dan jauh. Pembahasannya adalah sebagai berikut :
1. Lari Jarak Pendek
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m - 400 m. Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancar dan efisien, hal ini sangat diperlukan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang
potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase
serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro dibanding dengan serabut otot lambat (slow
twitch) dengan kemampuan sampai 10 kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu
seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan atau bakat bukan dibuat.
Suatu analisa struktural prestasi lari jarak
pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat
sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses biomekanika, biomotor,
dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
1. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
2. tahap percepatan (acceleration)
3. tahap tansisi/perobahan (transition)
4. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
5. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
6. finish
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
- Tahap Topang (support phase), bertujuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
- Tahap Melayang (flaying phase), bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki diayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).
2. Lari Jarak Menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1.500 m, dan 3.000 m)
sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan
itu terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak 1.500 m kaki menapak pada ujung kaki
tumit dan menolak dengan ujung kaki.
A. Beberapa hal yang harus dlperhatikan
dalam lari jarak 1500 m diantaranya :
- Badan harus selalu kendur selama lari.
- Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
- Badan agak condong ke depan.
- Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.
- Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
- Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada lari jarak menengah terdapat 5
faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih, diantaranya sebagai berikut :
- Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.
- Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
- Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.
- Pertimbangan langkah (space judgment), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
- Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah
atau lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan
latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan
jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak
Menengah 800 m - Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk meningkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
- Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2.000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
- Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
- Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
- Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 3.000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ tubuh lainnya.
- Belari menempuh jarak 2.000 m, 2.400 m, dan 3.000 m dengan kecepatan ± 1/2 dari kecepatan waktu lari 1.500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
- Berlari menempuh jarak 2.000 m sampai 2.400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan lari 1.500 m dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
- Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
- Lari secara terus menerus. Latihan ini memperbaiki keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai 20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
- Lari dengan kecepatan dan jarak bervariasi. Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km, diutamakan lari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200- 600 m), lari cepat (100-150 m), Iari dipercepat (25-50 m), dan lari naik turun (46-80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
Lari jarak jauh atau sering kita sebut dengan marathon, olahraga ini dilakukan dalam
lintasan yang berjarak 3.000 m ke atas, 5.000 m, 10.000 m, sedangkan marathon dan
juga cross-country, harus dilakukan
diluar stadion kecuali start dan finish, ketahanan fisik dan mental merupakan
keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan
seringan-ringannya. Semakin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut
diangkat dan langkah juga semakin makin kecil.
Lari Manumbuhkan Rasa
Senang
Banyak sekali manfaat lari. Tetapi
resiko juga ada jika dilakukan tak sesuai dengan aturan kesehatan. Seperti apa aturan
tersebut?Lari adalah olahraga yang menyehatkan, murah, dan tidak butuh perlengkapan rumit. Olahraga ini bisa dilakukan oleh siapa pun,
tua muda, kaya dan miskin.
Menurut penelitian ilmuwan, lari pagi dapat mencegah penyakit stress dan depresi. Dr. Keith W. Johnsgard, seorang pelari marathon, psikolog, dan penulis buku the Exercise Prescription for Depression and Anxiety, mengatakan bahwa peningkatan aliran darah dapat membuat kita lebih tenang menghadapi stress dan meregangkan otot-otot. Selain itu para ahli percaya bahwa pengeluaran beta-endorphin selama berlari bisa membantu meningkatkan mood (semangat).
Menurut hasil penelitian Universitas Melbourne,
Australia, wanita hamil yang kerap berolahraga lari jarang gelisah, kondisi
psikologi baik, begitu juga pikirannya. Tentu saja jika ingin melakukan
hal ini saat hamil harus meminta nasihat dokter terlebih dahulu.
Jangan
Terlalu Jauh
Penelitian medis terbaru mengatakan bahwa para
pecinta olahraga lari jarak jauh, seperti maraton, harus menambah konsumsi
gizinya bila tidak mau menderita kerusakan tulang. Karena, ilmuwan Inggris
baru-baru ini menemukan bukti bahwa lari jarak jauh bisa menyebabkan kerusakan
tulang.
Pada banyak kasus, para pelari jarak
jauh memiliki tulang yang lebih lemah dibanding tulang kebanyakan orang.
Tim ilmuwan dari University of East London telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 km. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan.
Tim ilmuwan dari University of East London telah melakukan riset pengukuran terhadap kepadatan tulang belakang dan pinggul pada 52 perempuan yang dalam satu minggu berlari sejauh lima hingga 70 km. Semua partisipan yang berusia antara 18 dan 44 tahun itu sama-sama belum memasuki masa menopause. Para peneliti juga mendata jenis makanan apa saja yang mereka konsumsi selama satu minggu, yakni mencakup kandungan nutrisi dan mineral, seperti magnesium dan kalsium. Nutrisi ini sangat besar peranannya terhadap pertumbuhan kesehatan tulang. Mereka juga mendata faktor lain yang berpengaruh pada tulang, yaitu bobot tubuh, siklus menstruasi, atau konsumsi hormon tambahan.
Hasilnya, perempuan yang lebih banyak berlari
justru memiliki massa tulang lebih rendah dibanding mereka yang jarak tempuh
larinya lebih lecil. Ada sejumlah kecil massa tulang yang berkurang dalam
setiap jarak tempuh 10 km.
Menurut dr. Melanie Burrows, pemimpin riset
tersebut, para atlit yang banyak melakukan olah tubuh seperti senam, angkat
berat, dan bola voli, dimana tubuh melakukan dorongan 10 kali lipat dari berat
badan, mempunyai massa tulang lebih tinggi dibanding dengan yang melakukan
dorongan yang hanya lima sampai sepuluh kali berat badan. Aktivitas terakhir
itu termasuk di dalamnya lari jarak jauh.
Walaupun aktivitas lari banyak melibatkan banyak
gerakan kaki yang menahan berat badan di tanah, ternyata besar dorongan yang
ditimbulkan lebih kecil dan tidak mampu merangsang pertumbuhan tulang.
“Diperlukan lebih banyak aktivitas atau gerakan tubuh yang lebih keras lagi
untuk menurunkan hubungan eksak antara lari jarak jauh dengan rendahnya masa
mineral tulang,” ujar Burrows.
Kesalahan yang sering dilakukan oleh para pelari jarak jauh adalah diet ketat. Biasanya, para pelari
maraton suka menjaga penampilan. Mereka termakan oleh mitos bahwa seorang pelari
seharusnya bertubuh ramping dan kurus. Lebih dari itu tubuh ramping identik
dengan kelincahan dan mengurangi beban di waktu berlari. “Padahal saat kita berlari, terlebih lari jarak
jauh, kita mengeluarkan lebih banyak energi dibanding kebanyakan orang,” kata
Burrows.
Jadi, jika Anda ingin lari sehat, tempuhlah jarak
yang tidak terlalu jauh namun lakukan secara teratur. Jangan lupa, imbangi
dengan mengonsumsi gizi yang tepat. Jika ini semua dilakukan, Anda akan
mendapat manfaat lari dan menghindari dari kerapuhan tulang sejak dini.